坚果类食物简单来说就是果皮坚硬，里面包裹种子的食物，主要分成树坚果和籽类坚果两大类，很多人会把坚果和普通种子混在一起，其实坚果普遍脂肪含量偏高，大多富含蛋白质、维生素和矿物质，适合日常少量加餐，但是热量很高，不能一次吃太多。市面上能买到的坚果种类很多，不同坚果的营养特点、口感差别很大，有的适合直接生吃，有的炒熟之后更好吃，还有一部分属于油料坚果，经常用来榨油。下面把常见坚果分开整理，同时标注适合吃法和基础特点，方便大家挑选。

树坚果 长在树上的坚果

1 核桃 外壳坚硬，果仁分瓣，适合生吃或者炒熟，补脑相关营养比较突出，味道微香带一点涩味。

2 巴旦木 也叫扁桃仁，外壳薄，果仁扁平，市面大多是盐焗原味款，口感香脆。

3 杏仁 分甜杏仁和苦杏仁，日常吃的零食是甜杏仁，苦杏仁不能随便生吃。

4 腰果 外形像月牙，外壳有刺激性物质，买到的都是加工好的，口感香甜油脂足。

5 开心果 外壳容易剥开，果仁带一层紫红色薄皮，大多盐焗，纤维丰富。

6 夏威夷果 外壳很厚很硬，果仁奶香味重，油脂含量很高，热量偏高。

7 碧根果 也叫美国山核桃，壳薄，果仁细长，奶香浓郁。

8 榛子 圆滚滚的外壳，果仁饱满，香气厚重，经常用来做巧克力糕点。

籽类坚果 种子型坚果

1 南瓜子 南瓜里面的种子，炒熟之后食用，含有丰富锌元素。

2 葵花籽 向日葵种子，也就是日常说的瓜子，市面上口味很多。

3 西瓜子 西瓜的种子，颗粒偏小，大多做成五香或者黑瓜子。

4 松子 松树的种子，个头细小，香气很足，价格偏贵。

5 花生 很多人容易忽略，花生属于豆科，但日常饮食里普遍当作坚果看待，吃法最多，可以水煮炒制。

不算是坚果的食物清单

很多零食名字容易混淆，这些不属于坚果类。

板栗 属于淀粉类坚果，碳水很高，更偏向主食。

莲子 水生植物种子，属于杂粮，不是坚果。

白果 银杏果，有微量毒素，不能随便多吃。

黄豆绿豆 属于豆类，不是坚果。

常见坚果特点对比表格

食用坚果通用要点

1 控制总量 坚果热量高，健康成年人每天坚果总量控制在一小把，大概十到十五克。

2 优先原味 盐焗蜂蜜奶油味坚果添加糖盐多，长期吃原味更健康。

3 保存方式 坚果油脂多，容易氧化变味，密封放在阴凉干燥处，夏天可以放冰箱冷藏。

4 特殊人群 小朋友吃坚果要注意呛噎，三岁以下尽量碾碎再吃。过敏人群避开对应坚果。

【常见问题】

问题 1 坚果类食物板栗算不算坚果

回答 1 板栗在分类上是淀粉类干果，营养学里面有时候归到坚果类，但是它碳水含量很高，更接近主食，不能和普通坚果一样大量吃。

问题 2 坚果类食物花生是不是真正的坚果

回答 2 花生植物学上属于豆科，不是树坚果，但是日常饮食和营养统计里，一般把花生归到坚果类食物里面。

问题 3 坚果类食物可以每天大量吃吗

回答 3 坚果类食物不可以大量吃，坚果脂肪和热量高，吃多容易长胖，还会加重肠胃负担，每天少量食用最合适。

问题 4 坚果类食物放久有哈喇味还能吃吗

回答 4 坚果类食物出现哈喇味代表油脂已经氧化变质，不建议继续食用，吃了容易肠胃不舒服。

【免责申明】

以上坚果介绍仅为日常饮食科普参考，坚果过敏人群禁止食用，变质坚果不要食用，坚果不能替代正餐，有基础疾病的人群食用前建议咨询医生。