富含膳食纤维的食物主要分成全谷物 杂豆 蔬菜 菌菇 水果 坚果种子六大类，膳食纤维分为可溶性纤维和不可溶性纤维，可溶性纤维可以延缓糖分吸收，帮助调节血脂，不可溶性纤维增加粪便体积，促进肠道蠕动，日常饮食最好两类纤维搭配摄入，不要只单一吃某一类食材。之所以要主动选择这类食物，是现代人精细米面吃得多，膳食纤维普遍摄入不足，长期缺少膳食纤维容易出现便秘，肠道蠕动变慢，血糖波动偏大等情况，按照膳食指南推荐，成年人每天膳食纤维建议摄入量是 25 克左右。挑选的时候优先选择完整原粮，尽量减少精加工，精加工过程会去掉麸皮胚芽，膳食纤维会大量流失，然后把高纤食材分配到三餐里面，主食替换一部分精米白面，每餐搭配高纤维蔬菜，加餐选择高纤水果或者坚果。综合来看，想要补足膳食纤维，核心就是主食粗化，蔬菜足量，搭配杂豆菌菇，长期均衡摄入才会稳定发挥作用。

全谷物与杂豆类

燕麦 糙米 藜麦 荞麦 玉米 黑米 红豆 绿豆 鹰嘴豆 芸豆

特点 杂豆的膳食纤维含量普遍高于普通全谷物，适合混在米饭里面同煮

注意 杂豆质地偏硬，提前浸泡再煮更容易消化

蔬菜类

芹菜 菠菜 西兰花 芥蓝 空心菜 牛蒡 秋葵 胡萝卜 南瓜 竹笋

特点 绿叶菜和笋类不可溶性纤维占比高，秋葵里面含有丰富可溶性黏液纤维

菌菇海藻类

干木耳 海带 紫菜 香菇 金针菇 杏鲍菇

特点 菌菇海藻纤维密度很高，泡发之后体积大，饱腹感很强

水果类

带皮苹果 梨 西梅 蓝莓 番石榴 火龙果 猕猴桃

特点 果皮部分膳食纤维含量很高，能带皮吃的水果尽量保留果皮，西梅是公认通便效果比较突出的高纤水果

坚果种子类

奇亚籽 亚麻籽 杏仁 核桃 葵花籽

特点 同时含有油脂和膳食纤维，热量偏高，每天少量食用即可，不要过量

分类对比表

摄入注意事项

1 不要突然大量增加高纤食物，肠胃容易胀气腹胀，建议循序渐进增加

2 补充膳食纤维同时要多喝温水，纤维需要水分才能发挥促进排便作用

3 肠胃疾病急性期人群，高纤维食材需要根据医嘱调整，避免刺激肠道

【常见问题】

问题 1 富含膳食纤维的食物是不是吃得越多越好

回答 1 富含膳食纤维的食物并不是吃得越多越好，一次性大量摄入容易腹胀排气增多，建议按照每日推荐量循序渐进补充。

问题 2 富含膳食纤维的食物里面杂豆为什么推荐混米饭煮

回答 2 富含膳食纤维的食物里面杂豆纤维含量很高，混米饭同煮可以在不改变主食习惯前提下提升膳食纤维总量，比单独吃杂豆更容易长期坚持。

问题 3 富含膳食纤维的食物水果榨汁之后纤维还保留吗

回答 3 富含膳食纤维的食物水果榨汁之后大部分果肉纤维会被滤掉，膳食纤维大幅减少，优先直接吃完整水果更好。

问题 4 富含膳食纤维的食物对控糖有帮助吗

回答 4 富含膳食纤维的食物可以延缓碳水吸收，平缓餐后血糖波动，但是不能替代药物，控糖人群仍然需要整体控制总碳水。

【免责申明】

本文属于通用营养科普，不同食材品种成熟度纤维含量存在差异，特殊疾病人群补充膳食纤维前建议咨询临床营养科医生，本文不替代医疗诊疗建议。