【三角肌拉伸动作】在日常生活中，由于长时间保持坐姿或使用电脑、手机，很多人会出现肩部紧张、酸痛的情况。其中，三角肌作为肩部的重要肌肉群，容易因过度使用或姿势不良而变得紧绷。适当的拉伸动作可以帮助放松三角肌，改善肩部血液循环，提升活动范围，预防肩颈部位的不适。
以下是一些常见的三角肌拉伸动作，适合在日常锻炼或休息时进行。
一、
三角肌位于肩部上方，主要负责肩部的外展和旋转动作。当三角肌紧张时，可能会导致肩部疼痛、僵硬以及活动受限。通过定期进行三角肌拉伸，可以有效缓解这些症状，并增强肩部的灵活性与稳定性。以下列出几种简单有效的拉伸动作，适合在家或办公室中完成。
二、三角肌拉伸动作表
| 拉伸动作名称 | 拉伸部位 | 动作说明 | 持续时间 | 注意事项 |
| 肩部交叉拉伸 | 前三角肌 | 站直，将一侧手臂横过胸前，用另一只手轻轻按压肘部，向对侧肩部拉伸 | 15-30秒/侧 | 避免用力过猛，保持呼吸平稳 |
| 上臂内旋拉伸 | 中三角肌 | 站直，将一只手臂弯曲90度，用手掌贴住头部后方，缓慢将手臂向对侧拉伸 | 15-30秒/侧 | 手臂不要完全放平，保持自然弯曲 |
| 后背拉伸 | 后三角肌 | 双手交叉于背后，慢慢向上抬起，同时挺胸，感受肩胛骨之间的拉伸 | 15-30秒 | 不要弓背，保持背部挺直 |
| 门框拉伸 | 整体三角肌 | 站在门框前，将手臂抬高至肩膀水平，手扶门框，身体向前倾，感受肩部拉伸 | 15-30秒 | 控制动作幅度，避免突然用力 |
| 肩部绕环拉伸 | 全部三角肌 | 站立，双臂自然下垂，缓慢做肩部前后绕环动作 | 10-15次 | 动作轻柔，避免快速旋转 |
通过坚持这些简单的拉伸动作，可以有效缓解肩部疲劳，提高肩关节的活动能力，预防肩部损伤。建议每天进行一次，每次选择2-3个动作，持续1-2分钟即可。如果肩部有明显疼痛或不适，应咨询专业医生或物理治疗师。
